POSTURAS CORRECTAS PARA MANTENER UNA COLUMNA VERTEBRAL SANA

1. AL ESTAR DE PIE O CAMINAR

• La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.
• Hombros en el mismo nivel y relajados.
• Párate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
• Ambos pies deben soportar el peso por igual.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma

2. AL ESTAR SENTADO Y DESCANSADO

• El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
• El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.

3. CUANDO SE LLEVA MOCHILA

• Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
• Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.

4. AL ACOSTARSE

• No esfuerces la espalda.
• Siéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

5. AL LEVANTARSE

• No esfuerces la espalda
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

6. AL LEVANTAR OBJETOS PESADOS

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, evita estirar los brazos excesivamente.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, no dobles el cuerpo
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones más pequeñas, es preferible tardar que lesionarse.
• Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
• Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.

7. AL ESTAR FRENTE AL ORDENADOR

Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.

La columna debe estar en posición recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojín.

La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.

Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.

8. AL DORMIR

Almohada	Colchón
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme